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Alimentação Ideal para Aumentar os Músculos

Para aumentar os músculos e recuperar as energias antes e após os treinos é preciso uma alimentação rica em proteínas e carboidratos. Confira logo abaixo as principais dicas melhorar a sua performance no treinamento.

alimentação para aumentar os musculos
Foto: Danilo Tanaka

Para aumentar a massa muscular, é preciso fazer uma alimentação rica em carboidratos e proteínas antes e depois dos treinos, desta forma, você vai evitar que o seu corpo utilize como fonte de energia as proteínas já existentes no seu músculo, preservando sua estrutura. Caso contrário o músculo pode “queimar”, ou seja, ele vai perder estrutura e vai diminuir de tamanho.

Mas não pense que a alimentação é a única responsável pelo crescimento muscular, outro ponto importante para um bom desenvolvimento muscular são os seus hábitos, afinal, de nada vai adiantar a pessoa ingerir corretamente os alimentos com todas as proteínas e os nutrientes se ela possui vícios como fumo ou álcool que são verdadeiros vilões que prejudicam o rendimento nos treinos.

Comer demais antes do treino atrapalha?

Bem, neste caso a resposta é Sim, o ideal é procurar um nutricionista, esse profissional é capaz de indicar um cardápio balanceado que vai ajudar a complementar seus treinos, eliminando calorias e acumulando energias para melhorar o desempenho nos exercícios.

Já no caso de atletas que lutam ou treinam por varias horas seguidas, é preciso fazer uma alimentação mais concentrada, lembrando que essa alimentação deve ser feita no mínimo 30 minutos antes do treinamento. Esse período de 30 minutos que antecede o treinamento, é o que nosso organismo leva para absorver os nutrientes e nesse período o sangue e oxigênio são direcionados para o estômago a fim de ajudar na digestão dos alimentos.

Já durante os treinamentos, nosso corpo vai direcionar o sangue e o oxigênio para os músculos e caso a pessoa tenha comido demais antes dos treinos, o oxigênio que deveria ser direcionado para o estômago para digerir os alimentos vai ser direcionado para os músculos que estão sendo estimulados e neste caso pode causar uma congestão (ânsia de vomito, tontura e mal estar). Sendo assim a melhor opção é fazer uma refeição leve antes dos treinamentos.

Alimentacao Ideal para Aumentar os Musculos

Alimentação pré-treino

Tanto para exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, luta) ou mesmo para exercícios que exigem força (musculação), a alimentação ideal são as chamadas “fontes de carboidratos”. A refeição pré-exercício tem como principal objetivo, proporcionar ao atleta um bom desempenho nos treinos e ao mesmo tempo evitar a fadiga.

Ao contrario do que muitos pensam, nem todos os tipos de carboidratos são fontes de energia específica para a musculação. Sendo assim, devemos evitar os chamados “carboidratos simples” são eles: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Esse tipo de carboidrato refinado é digerido com muita rapidez pelo organismo, e quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose no sangue sobe, e isso pode causar picos de energia seguidos de perda energética e isso pode causar mal estar ou tonturas durante o treinamento.

Qual a alimentação indicada antes dos treinos?

Antes dos treinos, a alimentação ideal é aquela que possua os chamados “carboidratos complexos”, esses carboidratos demoram mais para serem digeridos e por isso anulam as quedas dos níveis glicêmicos.

Quais são os carboidratos complexos?

São eles: Arroz integral, Pão integral, salada de frutas, batata doce, iogurte ou açaí, que podem também ser misturados com: granola, linhaça dourada, aveia ou quinoa real.

Alimentacao Ideal para Aumentar os Musculos

Sugestão de alimentação para treinos:

  • Alimentação pré-treino: frutas, cereais, frios magros, torradas, iogurtes, bebidas à base de soja ou até mesmo compostos de proteína em pó (soja ou isolado do soro do leite).
  • Alimentação para corridas: alimentação leve com 1 hora de antecedência e aposte nos isotônicos.
  • Alimentação para musculação: uma excelente opção seria um shake de proteínas.

Cuidados com a alimentação pós-treino

Logo após os treinamentos a fome fica intensa, isso ocorre por que durante os treinamentos, nosso organismo vai perdendo nutrientes, vitaminas e minerais. Portanto muito cuidado, afinal, o perigo esta nas primeiras horas do pós-treino. Nesse período, nosso organismo fica carente de nutrientes para recuperar tudo que foi perdido ele age como uma esponja, absorvendo rapidamente tudo o que ingerimos.

Por isso é preciso muito cuidado com a alimentação depois dos exercícios, pense dessa forma: depois de um dia malhando na academia ou outra atividade qualquer a pessoa resolva fazer uma alimentação mais pesada e gordurosa, saiba que o seu corpo vai tentar absorver tudo aquilo que foi perdido na malhação, por isso, muito cuidado!

Alimentação para recuperar os músculos depois do treino

“Para recuperar músculos e evitar a absorção de gordura, o ideal é apostar em alimentos magros e ricos em proteínas como: frango orgânico, blanquet de peru, peixes, mussarela de búfala, iogurte e quinoa real”.

Ômega 3 ajuda nos exercícios

Outra excelente opção para recuperação de energia são os alimentos que possuem Ômega 3, são eles: ovo caipira, linhaça dourada triturada, gergelim branco ou preto, azeite extravirgem, castanhas em geral (nozes, castanhas, avelã, macadâmia), peixes (sardinha, salmão e tilápia).

Segundo os nutricionistas, o Ômega 3 ajuda a eliminar o colesterol mantendo o sangue mais fluido e com isso os músculos recebem mais oxigênio e consequentemente ganham mais força alem de ajudar a evitar o risco de doenças como aterosclerose, colesterol alto e até mesmo o infarto.

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